Practicar deporte es sano… cuando se hace de forma correcta. Si te has propuesto practicar la carrera de fondo, comienza por leer estos diez consejos que te evitarán más de una lesión.
Por Antonio María del Valle Ojeda, Pedagogo – Asesor Técnico del Servicio de Prevención y Apoyo a la Familia. D.T. de Salud, Igualdad y Políticas Sociales de Jaén.
Empecé a correr en el año 2002 y a competir en carreras populares en el año 2003, entonces hubiera agradecido que alguien me hablara de todos los “secretos” que tuve que ir aprendiendo poco a poco a base de entrenar, lesionarme y tener que recuperarme posteriormente.
Ahora, tras siete maratones, más de treinta medias maratones y no se cuantas carreras de inferior distancia, aprovecho la oportunidad que me da la Revista Enred@2.0 para recomendar a todas aquellas personas que estén comenzando a correr o que se planteen hacerlo próximamente, una serie de sugerencias que pueden ayudarles a evitar las temidas lesiones, tanto musculares, como articulares.
Espero que os sea útil…
1º. Elección correcta de las zapatillas. Absolutamente fundamental elegir la zapatilla que se adapte a tus características: Tipo de pisada, peso, terreno por el que sueles correr, distancias y frecuencias de entrenamiento. Estos son los factores claves a la hora de saber elegir la zapatilla que más te conviene para prevenir lesiones. Si hay algo donde no debes escatimar dinero es en las zapatillas, el resto de prendas pueden ser mejores o peores, pero las zapatillas serán tu mejor aliado a la hora de correr.
Pero no solo es importante la elección de la zapatilla, sino que una vez elegida, es muy importante conservarla bien (secarla y limpiarla entre sesión y sesión) y renovarla cuando empiecen a deteriorarse, puesto que la pérdida de amortiguación de la zapatilla es uno de nuestros mayores enemigos.
2º. Calentar y estirar antes y bajar pulsaciones y estirar después de correr. Esencial para evitar lesiones. El proceso que yo sigo cuando salgo a correr es el siguiente: Estiramiento suave de las piernas, (indispensable muslo y pantorrilla). También muy recomendable estirar suave lumbares y cuello. Según los fisioterapeutas, lo ideal es estirar tras el calentamiento de los músculos, bien tras andar entre cinco y diez minutos o bien trotar muy suave previamente (hay quien usa geles de calentamiento, yo los he usado alguna vez en días de frío muy intenso y no van mal, aunque personalmente prefiero calentar por mí mismo).
Posteriormente al calentamiento y el estiramiento suave, haremos nuestro entreno planificado del día, tanto en ritmo como en distancia y tras cumplir el objetivo diario, lo ideal es acabar trotando suave o andando a buen paso (mejor) cinco o diez minutos para bajar pulsaciones, por último, estirar bien los músculos de piernas, lumbares, hombros, brazos, etc.
3º. Seguir un Plan de Entrenamiento. Cuando empezamos a engancharnos (porque correr engancha) y notamos nuestros primeros progresos, la mayoría, al principio, tendemos a querer entrenar y forzar en exceso, o bien a apuntarnos en demasiadas competiciones con el correspondiente riesgo para nuestro cuerpo. Por ello es muy recomendable plantearse unos objetivos al comenzar a correr y diseñar un plan de entrenamiento, así como una planificación de las carreras a las que nos queremos apuntar en la temporada, si es el caso. Posteriormente intentar seguir, lo más fielmente posible, el plan diseñado.
4º.- Practicar natación y/o ciclismo. En general cualquier deporte no agresivo y sin impactos. Es muy recomendable alternar los días de carrera con otros deportes complementarios, al menos un día a la semana, esto nos servirá para fortalecer y consolidar musculatura y evitará lesiones por sobrecargas en las articulaciones, pues son deportes con menos impacto que correr. Otras opciones indoor recomendables son la bicicleta estática, spinning o la elíptica.
5.- Trabajar musculatura complementaria. Este es un aspecto que los corredores solemos olvidar y que es mucho más importante de lo que parece. Cuando hablamos de musculatura complementaria nos referimos a abdominales, lumbares, dorsales, pectorales, cuello, etc. Es decir, toda aquella musculatura no directamente relacionada, a primera vista, con las piernas. No en vano, activar y tonificar la musculatura del resto del cuerpo va a ayudar a que todo nuestro organismo facilite, enormemente, el trabajo que hacen nuestras piernas al correr.
Podemos trabajar la musculatura trabajando en gimnasio a base de pesas o bien practicando yoga (es lo que yo practico) o pilates, aseguro que los resultados son sorprendentes.
6.- Elegir bien el terreno de entrenamiento. Terrenos más blandos como tierra o hierba protegen más nuestras articulaciones de los impactos, por lo que también previenen lesiones, pero también tener en cuenta que si nos preparamos para carreras urbanas, nuestras piernas deben entrenarse en asfalto, pues si no, el día de la carrera nuestros músculos notarán la diferencia y ésto podría producir alguna lesión muscular. Lo ideal, por tanto, es acostumbrar, tanto a nuestras piernas como al resto del cuerpo, a correr en todo tipo de terrenos.
Por otra parte, el terreno debe ser recto en la horizontal, de forma que las zancadas de ambas piernas sean iguales y no una más larga que otra, lo que puede provocar sobrecargas tanto en las piernas como en las caderas. O dicho de otra manera, evitar correr por andenes o cunetas que tengan una ligera pendiente hacia alguno de los lados.
7.- Realizar ejercicios de técnica de carrera. Mejorar la técnica de carrera, así como la pisada, nos ayudará a correr de una forma más saludable y, por tanto prevenir lesiones. Es muy recomendable, una vez a la semana, realizar ejercicios de skipping (correr subiendo las rodillas), zancadas, multisaltos, reforzamiento de tobillos, etc. (en Internet puedes encontrar multitud de ejemplos de todos estos ejercicios). Lo ideal es realizar estos ejercicios tras una carrera continua, a ritmo suave de veinte a treinta minutos.
8.- Realizar variedad de entrenamientos. Si todos los días hacemos lo mismo nuestro cuerpo se acostumbra a realizar un mismo esfuerzo y acabaremos estancados en nuestra preparación. En consecuencia, debemos alternar días de carrera continua, con días en los que haremos Fartlek (carrera con cambios de ritmo) y, un día a la semana, realizar series de velocidad o series de carreras cortas en cuestas. Todo esto, además de fortalecer nuestras piernas y proteger de lesiones, hará que nuestro ritmo de carrera aumente y además hacen más entretenido y menos rutinario el entrenamiento.
9.- Respetar el principio de progresión. Muy ligado a lo que dijimos antes de planificar los entrenamientos. El plan de entrenamientos debe ir, lógicamente en progresión, de menos a más, para no exigirnos. Correr desde el principio kilometrajes muy largos o correr a ritmos que no podemos soportar es uno de los mayores errores que podemos cometer. Lo adecuado es ir incrementando la carga de entrenamiento poco a poco, tanto en distancia, como en ritmo de carrera.
Hemos de pensar que no vamos a ganar nada en un día; el ritmo, la resistencia y el fondo lo ganaremos con constancia y paciencia.
10.- Respetar los descansos. Por último, pero importantísimo, mentalizarnos que los días de descanso son un día más de entrenamiento y descansar, al menos, uno o dos días en semana (yo lo hago los lunes y los viernes). Tenemos que entender que el día de descanso es cuando nuestro cuerpo asimila el trabajo realizado en días anteriores y, por supuesto, recupera energía para seguir entrenando los días posteriores.
Lo ideal, en mi opinión, es no entrenar más de tres días seguidos sin descansar y si hacemos tiradas largas (carrera continua de más de 15 kilómetros) descansar el día siguiente.
Y, por último, un consejo que me dio, hace mucho tiempo, un corredor veterano…
“Disfruta del paisaje, disfruta del terreno, del aire, disfruta de la carrera”.
Puedes leer más artículos sobre Seguridad en el monográfico de nuestro número 3. Y si te interesa el deporte y las actividades al aire libre no dejes de echar un vistazo a nuestra sección de Actividades en Grupo.
