Aprende a leer las etiquetas

¿Te has sentido alguna vez confuso al leer una etiqueta porque no entendías nada? Muchas veces seleccionamos los productos basándonos en una marca de confianza, la presentación que tiene, los colores… sin mirar más allá. 

Un estilo de vida saludable tiene mucho que ver con el carrito de la compra, porque nuestro ritmo de vida nos hace ir muy estresados y a veces no podemos pararnos a cocinar de la manera que quisiéramos. Esto nos hace elegir en muchas ocasiones productos procesados. 

A veces el poderoso marketing y la publicidad de la industria alimentaria son tan potentes que inducen a confundir al consumidor y al final hacemos elecciones equivocadas en el supermercado. 

Vamos a orientarte para tomar mejores decisiones según tus necesidades y preferencias. Saber lo que comes te dará más control sobre tu salud.

Tenemos derecho a estar bien informados, a que las etiquetas sean claras y se entiendan bien. Sólo así tendremos capacidad para decidir los mejores alimentos para nosotros según su composición. Esto nos ayudará también a prevenir enfermedades relacionadas con la alimentación. Por eso es tan importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos. 

La   información nutricional de los productos  tiene 2 partes que siempre deben aparecer: la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional. 

1.- La lista de ingredientes es más fácil de entender. Es donde más clara está la etiqueta, donde están claros qué ingredientes tiene ese producto, no hay lugar a confusión. Leer la lista de ingredientes es fundamental. Es más importante incluso que la tabla de valor nutricional, porque aquí no se camufla la composición y puedes detectarlos mejor. 

El ingrediente mayoritario es el que aparece en primer lugar. Están ordenados de mayor a menor cantidad, de manera descendente hasta el final, que es el que está en menor proporción. Si tiene muchos ingredientes, probablemente sea un alimento procesado. No os dejéis engañar. Mientras menos ingredientes tenga, mejor, pues es más natural, productos reales: manzana aguacate, espinacas…

Mira la lista de ingredientes de una de las cremas de cacao más populares: Azúcar, manteca de palma, avellanas (13%), cacao desgrasado (7,4%), leche desnatada en polvo (6,6%), emulgentes, lecitina, vainilla. Como ves, azúcar en primera posición, en lugar de cacao o avellanas, que sería lo lógico, no?

En esta lista vemos si tiene azúcares añadidos (pueden aparecer con diferentes nombres) o naturalmente presente en el alimento y ves el tipo de grasas (si son más saludables o no, por ej. aceite de palma). 

Si tienes alguna intolerancia o alergia, en la etiqueta del alimento se identifican de alguna manera -en mayúscula, negrita, cursiva- los alérgenos (ingredientes que pueden causar reacciones alérgicas), por ejemplo: gluten, frutos secos, huevo, lactosa, etc. 

Se incluyen también los aditivos, los famosos números E (códigos asignados). 

Pueden aparecer con varios nombres, ej Vitamina C o ácido ascórbico. Es lo mismo. Los aditivos no tienen ningún valor nutricional pero son utilizados por seguridad alimentaria. Son seguros y necesarios en algunos casos (E200 conservantes, E300 antioxidantes…), en otros, innecesarios (los potenciadores del sabor E600) y algunos también tienen efectos, no son inocuos, como por ejemplo alterar el sentido del gusto, incitándonos a elegir productos cada vez más dulces (los edulcorantes). 

¿En que tenemos que fijarnos en la tabla de información nutricional?

2.- La etiqueta de información nutricional es más compleja. Te encuentras gramos, mililitros y porcentajes que te pueden despistar. 

Sirve para informar de las propiedades nutritivas de un alimento. Te indica las calorías y los nutrientes por cada 100 gr/ml (cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los alimentos son fuentes de energía y se mide en Kcal.

Se indica la cantidad de energía Kcal. que aporta ese alimento al consumir 100gr/ml.  

Lo compara con la cantidad diaria recomendada (CDR), que indica la cantidad de nutriente que tiene una porción o los 100 gr y cómo contribuye a la ingesta total (tomando como media las necesidades diarias de un adulto-2000 kcal diarias). 

Lo primero que observamos es el valor energético por porción o por 100 gr/ml.  Es la cantidad que elige el fabricante para detallar en la etiqueta la cantidad de nutrientes tomando como base esa porción. No quiere decir que sea la porción que tienes que comerte. 

Compara la porción con la cantidad que tú te comes. Haz el cálculo. Multiplica lo que indica la tabla (calorías, grasas, azúcares…) por el número de porciones que te comes. ¡¡¡Y no te comas la caja entera!!! A veces una sola porción ya es una bomba! No olvides que la cantidad de energía diaria debe distribuirse en al menos 3 comidas al día. 

Con el contenido energético observamos que las calorías no siempre es lo más importante en un alimento. Debemos fijarnos más en el tipo de grasas que tiene el producto y elegir las grasas saludables y con bajo contenido en azúcar (aunque tenga un mayor valor energético – calorías). Un producto puede ser bajo en calorías pero con ingredientes de mala calidad (ej. mayonesa light)  y hay alimentos con más contenido energético pero muy saludables (ej frutos secos).

Algo importante en lo que debemos poner mucha atención es en los hidratos de carbono. En la etiqueta aparecerá siempre el contenido total en hidratos de carbono y se añadirá “de los cuales, azúcares…” Esto es lo más importante! Porque no sabemos si es azúcar naturalmente presente en el alimento o si es añadido. Para eso miraremos la lista de ingredientes. Si no aparece azúcar en la lista y sí en la tabla de información nutricional, ES AZÚCAR AÑADIDO. No es igual si ese azúcar proviene de unos cereales, que son la materia prima,  que si se trata de azúcares añadidos, (los llamados azúcares simples). La bollería industrial y los refrescos son los dos productos que más azúcar tienen. No se deben consumir habitualmente. 

Ese azúcar añadido puede aparecer camuflado con diferentes nombres: panela, azúcar moreno, dextrosa, jarabes o siropes de glucosa, maltosa, melaza, etc. TODOS SON AZÚCAR SIMPLE.

Proporciona al producto un sabor especial, gran palatabilidad, y una mayor conservación del producto, por eso se consumen tanto pero son adictivos. No se debe consumir productos ultraprocesados con más del 10% de azúcares añadidos. La OMS sugiere una mayor reducción de la ingesta de azúcares añadidos por debajo del 5% del consumo total de energía, no más de 25g de azúcar añadido al día.  

Las grasas deben representar el 20-35% de la calorías totales diarias. La calidad de la grasa es fundamental a la hora de elegir un alimento. 

Las grasas saturadas (máximo 7%-8%) y trans aumentan los niveles de colesterol y son las más perjudiciales de cara a los riesgos cardiovasculares. Las trans Son grasas “parcialmente hidrogenadas” que se encuentran principalmente en productos procesados,  más “industriales”: la bollería, galletas, platos precocinados. Aportan calorías sin valor nutricional. Hay que evitarlas siempre que sea posible.

Si predomina en el producto las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (el aceite de oliva virgen, frutos secos, salmón…), esas grasas sí son saludables pues reducen los niveles de colesterol. 

Se recomienda que un producto no supere el 30% de grasa. En nuestra imagen de la mayonesa, las grasas representan 61 gr sobre 100 gr siendo las saturadas: 9,7 gr. ¡Excesivo! Un producto poco saludable. 

Siguiendo con nuestro ejemplo de la Nutella, la etiqueta nos dice que:

Grasas 30,9 gr

De las cuales, Saturadas: 10,6 gr

Hidratos de Carbono: 57,5 gr

De los cuales azucares: 56,3 gr

Saca tus propias conclusiones. 

En cuanto a la sal, debemos consumir un máximo de 5 gr de sal al día (2,5 gr de sodio), para mantener un equilibrio en nuestra tensión arterial. Prestad atención a los productos “light” porque son muy altos en sodio.

El resto de micronutrientes (vitaminas, minerales) no son obligatorios de aparecer en las etiquetas. 

No podemos fiarnos de los alimentos que incluyan llamadas de atención con las declaraciones “sano, casero, natural, light, zero” Porque las etiquetas no siempre dicen la realidad del producto.

 “Rico en fibra, en hierro, bajo en grasa,”… son declaraciones nutricionales, no quiere decir que sea sano porque a lo mejor le han incluido azúcar, féculas, aceites vegetales…menos recomendados.

El “Zero” puede ser zero grasas, zero azúcar,  zero alcohol etc,  pero habría que mirar el resto de ingredientes si son de calidad y saludables. 

Si ves el producto disfrazado, con mensajes de atención y términos de este estilo, por favor sé crítico y escéptico, y mira bien la etiqueta, analiza en su conjunto los ingredientes que lo componen. ¿A que las espinacas no especifican nada en el envase? es materia prima, comida real, no la camuflan. 

Más consejos: Si queremos comprar pan integral, es aconsejable mirar en la lista de ingredientes, ver el porcentaje de harina integral que tiene (te sorprenderá), o en el caso del jamón york, pechuga de pavo, fiambres…observad la cantidad de azúcar que tiene, proteínas vegetales de soja, de guisante, almidón… que en principio no tendrían porqué tener. 

Elige, en caso de dudar entre varios, el fiambre que tenga más contenido en carne como primer ingrediente. 

En definitiva, lo más importante para alimentarnos sano es comprar alimentos reales, materias primas de calidad, es decir, alimentos que  sueles comprar en un mercado, no en un supermercado. Alimentos con 1 sólo ingrediente: leche, huevos, pescado, frutas…, es decir, alimentos, no productos procesados.

Por otra parte, es recomendable consumir alimentos ricos en fibra (10%) sobre todo en frutas y verduras. Se recomienda consumir entre 25-30 gr al día. Las proteínas deben representar un 15-20% de las calorías totales. Y en España cumplimos generalmente bien este objetivo. 

Finalmente, me gustaría hacer una observación sobre el SEMÁFORO NUTRISCORE, recientemente implementado por nuestro Ministerio de Sanidad. El etiquetado frontal de alimentos. 

Ayudará a facilitar la lectura del etiquetado clasificando los alimentos en 5 colores que evolucionan progresivamente desde el verde (el más saludable) hasta el rojo (menos saludable). La idea es que se tenga una idea del  valor nutricional del producto.

Lo bueno de este sistema es que van a quedar indicados en rojo todos los ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas, porque se valoran las calorías, azúcares, grasas y sal de los productos.

Pero como todo, tiene sus inconvenientes, y es que no valora categorías de alimentos: la bollería es insana (aunque incluya fibra, vitaminas, proteínas..) y la fruta es sana. No dan demasiado valor al contenido de fibra, les basta un 3,4% para darle la máxima valoración.

Se han valorado en rojo algunos alimentos saludables como el aceite de oliva virgen, porque tiene alto contenido en grasas (sin valorar el ácido oleico, antioxidantes y vitaminas que contiene también). Y a la mayoría de cereales con grandes cantidades de azúcares añadidos les otorga una C amarilla, castiga las conservas de pescado y premia los productos “zero” con una B, cuando incluyen edulcorantes. 

No es por tanto exacto, y tiene muchas carencias. Nos puede valer como complemento de la etiqueta, pero no para sustituirla. En realidad, lo que hay que promover es una mayor ingesta de alimentos frescos, como frutas, verduras, legumbres y pescado, y reducir o eliminar la mayoría de productos ultraprocesados de mala calidad nutricional.

En general, un producto es saludable si reúne una serie de requisitos aproximados: 

MENOS de 5 ó 6 ingredientes, y que el primer ingrediente sea el alimento, no otra cosa, 

MENOS del 5 gr. de azúcares añadidos ( o 2,5 en líquidos), 

MENOS de 1gr. de sal por 100 gr de producto, 

MENOS de 225 kcal por 100 gr de producto (salvo frutos secos, aguacate, coco, harinas integrales)

Ve poco a poco leyendo las etiquetas antes de elegir un producto. Compara si el que has elegido tiene mejor relación calidad-precio. Al principio puede parecer lento pero con el tiempo sabrás cuál es más saludable y harás tu compra rápida. Y sobre todo, ganarás en salud.